% ไขมันบอกอะไรเรา

วันนี้มาพบกับเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรือ  Bodyfat percentage นั้นแปลตรงตัวก็คือ อัตราส่วนร้อยละของร่างกายที่เป็นส่วนของไขมัน เราทราบกันดีว่าในร่างกายคนเราประกอบด้วย กล้ามเนื้อ อวัยวะ กระดูก น้ำ และ ไขมัน ซึ่ง เปอร์เซ็นต์ไขมันนี้แสดงถึงค่าร้อยละของปริมาณไขมันในร่างกาย ตัวอย่าง คนๆหนึ่งมีน้ำหนัก 50กก. มีไขมันในร่างกาย 20% นั่นแปลว่า ใน 50กก.นี้มีไขมันเป็นปริมาณ ร้อยละ20 หรือ 10กก. เป็นส่วนอื่นๆที่ไม่ใช่ไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ อื่นๆ) อีก 40กก.เป็นต้น

การวัดปริมาณไขมันในร่างกายทำได้หลายวิธี เช่น การใช้เครื่องวัดค่าต้านทานไฟฟ้า การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ และ วิธีที่ง่ายและให้ผลที่แม่นยำในระดับสูงที่เป็นที่นิยมมากได้แก่ การใช้ตัวหนีบชั้นผิวหนัง หรือ Skinfold calipers โดยการวัดปริมาณไขมันวิธีนี้นั้น วัดจากความหนาของชั้นผิวหนังในแต่ละจุดของร่างกายที่กำหนด และ เค้าสู่สูตรคำนวนจะได้ออกมาเป็นปริมาณไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ดี ไม่มีวิธีไหนที่จะสามารถวัดได้อย่างแม่นยำ 100% ทั้งนี้ค่าที่คลาดเคลื่อนเพียงเล็กน้อยจากการวัดด้วย คาลิปเปอร์นั้นก็เพียงพอแล้วในขั้นต้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันบอกอะไรเราได้บ้าง???
ค่าของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนั้นโดยตรงใช้เพื่อทราบค่าปริมาณไขมันในร่างกาย ว่า ณ.ตอนนั้นบุคคลนั้นๆมีค่าปริมาณไขมันมากเท่าไร เดิมทีเพื่อไว้ใช้วัดผลทางสุขภาพ Health/Fitness assessment แต่ต่อมา ข้อได้เปรียบของการทราบปริมาณไขมันในร่างกายนั้นสามารถกำหนดทิศทางการออกกำลังกาย และ แนวทางโภชนาการของผู้ฝึกได้เกือบทั้งหมดของโปรแกรมเลยทีเดียว

การนำค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันมาใช้ในการวางแผน และ จัดโปรแกรมการฝึก

1.ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันนั้นเป็นค่าชี้วัดที่ดีในการประเมินองค์ประกอบร่างกายต่างกับดัชนีมวลกาย Body Mass Index หรือ BMI ที่คำนวนจากเฉพาะค่าน้ำหนัก และ ส่วนสูงซึ่งในความเป็นจริงผู้ที่มี BMI ปกติ นั้นอาจมีปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่ BMI เกินก็ได้ เช่น ชายคนแรก นน.80กก. มีไขมัน 20% สูง 1.8ม. ค่า BMI คือ 24.6 ในขณะที่คนที่สอง นน.100กก. มีไขมันในร่างกายเพียง 8% สูง 1.8ม.เท่ากัน ซึ่งค่า BMI คือ 30.8 แต่ในความเป็นจริงแล้วชายคนที่สองนั้นมีไขมันในร่างกายน้อยมาก และมีกล้ามเนื้อมาก ดังนั้นน้ำหนักของกล้ามเนื้อนั้นทำให้ชายคนนี้ดูเหมือนน้ำหนักเกินเกณฑ์ ในกรณีคนที่ผอมมากๆ น้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐานก็ยังมีความเสี่ยงที่จะมีปริมาณไขมันที่มากได้ หรือที่เราได้ยินในชื่อของ Skinny Fat หรือ ตัวเล็กแต่อ้วนไขมันเยอะ เนื่องจากในกรณีบุคคลนี้มีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยมากทำให้นน.ตัวเบาและดูเหมือนต่ำกว่าเกณฑ์ แต่ในความเป็นจริงร่างกายอาจสะสมไขมันไว้ได้มากเช่นกัน

2.ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันนั้นเป็นตัวกำหนดว่า ณ.ตอนนี้ผู้ฝึกควรเพิ่มน้ำหนัก หรือ ลดน้ำหนักจริงๆกันแน่ ผู้ฝึกที่ปริมาณไขมันเกิน 15% ณ.ตอนที่เริ่มโปรแกรมนั้น มีความสมควรในการที่จะพิจารณา “ลดไขมัน” ในขั้นต้นก่อนทำการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากหลักความเป็นจริงที่ว่า การสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องการปริมาณพลังงานที่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นในกระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น ย่อมมีความเป็นไปได้มากที่ผู้ฝึกจะมีโอกาสเพิ่มปริมาณไขมันไปพร้อมๆกับการพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ หากผู้ฝึกเริ่มในจุดที่อยู่เกือบปลายทางของคำว่า อ้วนเกิน ทำให้มีโอกาสเสี่ยงในการที่จะสะสมไขมันมากเกินพอดีในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อไปแล้ว โดยปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออยุ่ที่ไม่เกิน 12-15% และเมื่อสิ้นสุดการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ฝึกไม่ควรปล่อยให้ปริมาณไขมันเลย 12 – 15%เช่นกัน

3.ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันนั้นเป็นตัวชี้วัดว่า โปรแกรมฝึก และ โปรแกรมอาหารที่เราใช้นั้น ถูก หรือ ผิดโดยอาศัยการวัดปริมาณไขมัน ทำให้เราทราบถึงการพัฒนาในโปรแกรมฝึกและโปรแกรมอาหารที่ใช้ กล่าวคือ เมื่อผู้ฝึก เริ่มฝึกโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากนน.ตัว 80กก. ที่ไขมัน 10% ผ่านไประยะเวลา 8สัปดาห์ผู้ฝึกวัดผลอีกครั้งได้ นน.ตัวที่ 88กก. ที่ไขมัน 15% นั่นหมายความว่า ในระหว่างโปรแกรมฝึกนี้ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักจากปริมาณไขมันมากกว่าปริมาณกล้ามเนื้อ ซึ่งขัดกับหลักการที่ควรจะเป็น ทำให้เราทราบได้ว่า ในโปรแกรมฝึก หรือ โปรแกรมอาหารของคนๆนี้นั้น “มีข้อผิดพลาด” เพื่อพิจารณาปรับเปลี่ยนโปรแกรมต่อไป ในกรณีลดน้ำหนักก็เช่นกัน หาผู้ฝึกที่ลดน้ำหนักนั้นพบว่า การที่น้ำหนักตัวลด แต่ปริมาณไขมันไม่ได้ลดลงมากเท่าที่ควร แปลว่า ร่างกายเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ และ ส่วนอื่นๆ มากกว่าการพยายามลดไขมัน ทำให้ต้องพิจารณาโปรแกรมฝึก และ โภชนาการในขั้นตอนต่อๆไปเช่นกัน

4.ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันนั้นเป็นตัวชี้เป้าหมายของรูปร่างที่เราต้องการการทราบปริมาณไขมันเป้าหมายโดยคร่าวๆของรูปร่างเป้าหมายที่ต้องการ เช่น นายแบบมี6แพคสวยงามนั้น จะปรากฏในปริมาณไขมันที่ ต่ำกว่า 10%ลงมา ตรงจุดนี้ทำให้เราทราบคร่าวๆว่า เราอยู่ห่างจากเป้าหมายประมาณไหน และ ควรต้องใช้เวลาเท่าไรในการบรรลุรูปร่างเป้าหมายที่เราตั้งไว้อย่างคร่าวๆ

5.ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันนั้นเป็นตัวที่ใช้กำหนดทิศทาง ในการวางแผนลดน้ำหนักในส่วนของการลดไขมัน การทราบปริมาณไขมันนั้นมีความจำเป็นมากๆในการกำหนด ระยะเวลา ความเข้มข้น รวมถึงแนวทางในการจัดโปรแกรมการฝึกและโภชนาการ กล่าวคือ เมื่อเราทราบปริมาณไขมันก่อนที่จะทำการลด เช่น ชายคนหนึ่ง นน.ตัว 80กก. ไขมัน 15% ต้องการลดไขมันในร่างกายลงเหลือ 10% นั้นสามารถบอกผู้ฝึกได้ว่า ผู้ฝึกต้องลดไขมันลง 5% จากน้ำหนักตัว 80กก. นั่นหมายถึงผู้ฝึกต้องลดน้ำหนักไขมัน 4กก. (ซึ่งความเป็นจริงอาจต้องลดน้ำหนักมากกว่านี้เพื่อลดไขมันลง อัตราส่วนคร่าวๆอยู่ที่ 1.3 -1.4 ดังนั้นผู้ฝึกต้องลดน้ำหนักประมาณ 4 x 1.4 = 5.6กก.นั่นเอง) ซึ่งผู้ฝึกต้องใช้เวลาเฉลี่ย 5.6-11.2สัปดาห์ในการลดไขมันโดยคำนวนจากอัตราการลดที่พอดี ที่ 0.5 – 1กก./สัปดาห์ นั่นเอง

6.ค่าของความหน้าชั้นผิวหนัง Skinfold นั้นสามารถบอกถึงการพัฒนาในแต่ละส่วนหลักๆของร่างกายได้
นอกจากผลลัพท์ของปริมาณไขมันแล้ว การวัดความหนาชั้นผิวหนังโดยลำพังนั้น สามารถบอกอะไรเราได้มากมายเช่นกัน เช่น การวัดในจุดต่างๆของร่างกายทำให้ทราบว่าบุคคลนั้นๆ มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันไว้ที่บริเวณไหนของร่างกาย ในกรณีที่ผู้ฝึกพบว่าภายหลังจากการเพิ่มนน.ไปสักระยะ พบว่าการวัดความหนาของชั้นผิวหนังบริเวณหลังนั้นเพิ่มขึ้นมากที่สุดเมื่อเทียบกับบริเวณอื่นๆของร่างกาย นั้นอาจเป็นข้อสันนิษฐานได้ว่า บุคคลนี้มีแนวโน้มในการเก็บไขมันที่หลัง อาจเนื่องมาจาก กล้ามเนื้อหลังด้อยพัฒนา หรือ โปรแกรมฝึกหลังนั้นไม่เข้มข้นพอ ก็เป็นได้ รวมทั้งการทดสอบวัดความหนาของชั้นผิวหนังของสองฝั่งร่างกาย เช่น แขนซ้าย และ แขนขวา ว่ามีการสะสมไขมันในปริมาณที่เท่ากันหรือไม่อย่างไรทำให้เราอาจทราบได้ถึงความไม่แข็งแรง หรือ ส่วนที่พัฒนาได้ช้ากว่าของร่างกายผู้ฝึก

credit:planforfit

เป็นอย่างไรกันบ้างครับกับเรื่องราวเกี่ยวกับ % ไขมันบอกอะไรเรา หวังว่าจะประโยชน์กับทุกท่านนะครับ แล้วอย่าลืมติดตามกันนะครับ พบกันที่ B-Healthy สุขภายง่ายๆเริ่มต้นที่ตัวเรา สวัสดีครับ

หากหยุดเล่นเวทแล้วจะเกิดอะไรขึ้น?

วันนี้มาพบกับ หากหยุดเล่นเวทแล้วจะเกิดอะไรขึ้น หลายคนคงเคยสงสัยว่าเกี่ยวกับคำถามว่า ถ้าหยุดเล่นเวทแล้วจะเป็นอย่างไร? บางคนบอกว่าจะอ้วน บางคนบอกจะเนื้อย้วยเหี่ยว ข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร และ ทฤษฏีอะไรที่สนับสนุนข้อความเหล่านี้บ้าง มาพบกันเลยครับ

หยุดเล่นแล้วทำไมถึงอ้วน? ก่อนจะวิเคราะห์ในจุดสุดท้ายเมื่อหยุดออกกำลังกาย เราต้องวิเคราะห์ถึงการออกกำลังกายเองก่อนว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายนั้นที่แน่ๆต้องใช้พลังงาน และ การออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมนั้นสามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญไปได้ตลอดวันอีกด้วย ณ.จุดนี้ที่เราสามารถบอกได้ชัดเจนคือ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น สมมติตัวเลขจากพลังงานของคนทั่วไปที่ 2,000 calories การออกกำลังกายนั้นอาจทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นถึง 2,500 – 3,000 calories ต่อวันเลยทีเดียว และเมื่อร่างกายต้องการพลังงานที่มากขึ้นนั้นเราก็จะต้องรับประทานอาหารที่มากขึ้นด้วย เป็นไปตามกลไกการทำงานของระบบร่างกายที่ส่งสัญญาณความหิว หรือ ความต้องการอาหารให้ร่างกายนั้นต้องหาอาหารเพื่อรับประทาน ดังนั้นในขณะเดียวกัน กอปรกับพื้นฐานในการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง เราเรียนรู้ที่จะสร้างพฤติกรรมการทานอาหารหลายมื้อไปพร้อมๆกัน แม้จะเป็นกรณีที่ผู้ฝึกต้องการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายนั้นมีหลักฐานในการที่ผู้ที่ออกกำลังกาย “สามารถทานอาหารได้มากกว่าเก่า” ก่อนที่จะทำให้ “อ้วน” หรือ “เพิ่มน้ำหนัก” ด้วยปัจจัยตรงนี้เมื่อถึงวันที่ผู้ที่ออกกำลังกาย หยุดกิจกรรมการออกกำลังกายไปในทันที หมายถึง ในแต่ละวันผู้ฝึกนั้นๆจะสูญเสียดุลในการเผาผลาญไป (ตัวเลขสมมติต่อจากข้างต้น) 500 – 1000calories ทันที แต่สิ่งที่มักจะพบได้เป็นปกติคือ “พฤติกรรมการรับประทานอาหาร” ที่ยังคงอยู่ในปริมาณมาก เพราะร่างกายเคยชินกับการรับพลังงานที่ระดับเดิม 2,500 – 3,000 calories โดยที่ระบบเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนได้ในรายวันเสมือนการ “หยุดออกกำลังกาย” สิ่งที่เกิดขึ้นอันดับแรกคือ ผู้ที่หยุดออกกำลังกายนี้มีพลังงานส่วนเกินเพิ่มมาตามตัวเลขสมมติที่ 500 – 1000calories ต่อวัน ส่งผลให้เมื่อเวลาผ่านไป ทำให้ผู้ฝึก เพิ่มน้ำหนักตัว และ ไขมัน หลังจากที่หยุดออกกำลังกายนั่นเอง

วิธีปฏิบัติหากจำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายในกรณีที่เป็นผู้ที่มีรูปร่างอ้วนง่าย
- ลดปริมาณอาหารที่รับประทานต่อวันลงให้เท่ากับก่อนออกกำลังกาย เช่น 3มื้อหลัก หรือ ประมาณ 2000 calories ต่อวัน เป็นเวลาล่วงหน้าอย่างน้อย 2-4สัปดาห์ก่อนที่คาดว่าจะหยุดออกกำลังกาย
- หลังจากนั้นค่อยๆลดการออกกำลังกายลง จนถึงจุดที่หยุดออกกำลังกายตามความจำเป็น

******ข้อสังเกตุร่างกายสะสมไขมันเพิ่มในขณะที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินไม่ใช่การที่ “กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นไขมัน” เมื่อหยุด******

หยุดเล่นแล้วผอม??? ในขณะที่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ประสบปัญหาการเพิ่มน้ำหนักและไขมันเมื่อหยุดออกกำลังกาย ยังมีอีกกลุ่มหนึ่งที่อาจประสบกับปัญหาน้ำหนักลด ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากพื้นฐานของร่างกายและพฤติกรรมกลุ่มนี้คือ เป็นผู้ที่ระบบเผาผลาญสูง ร่างกายเพิ่มน้ำหนักยาก กินอาหารยาก ไม่มีความอยากอาหาร ซึ่งผู้ฝึกเหล่านี้สร้างกล้ามเนื้อโดยการฝึก และ การควบคุมโภชนการให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการในปริมาณมากพอ โดยการ “พยายามกิน” เพื่อให้กล้ามขึ้น และเมื่อผู้ฝึกหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ถูกสร้างขึ้นมานั้นก็ลดปริมาณลงเนื่องจากไม่มีการกระตุ้น กอปรกับระบบเผาผลาญของร่างกายที่สูงโดยพื้นฐาน และ พฤติกรรมการไม่กินอาหารอย่างเพียงพอ ทำให้ร่างกายไม่สามรถรักษากล้ามเนื้อนั้นๆได้ ร่างกายจึงกลับมาสู่รูปร่าง ผอมเหมือนเดิม ซึ่งในกรณีนี้มักไม่พบปัญหาสุขภาพเหมือนกับกรณีแรกที่ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นนั่นเอง และเช่นกันผู้ฝึกที่ร่างกายเผาผลาญมากในตอนก่อนออกกำลังกาย ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดกรณีในข้างต้นคือ เป็นคนผอมมากออกกำลังกายแล้วหยุดฝึกกลายเป็นคนอ้วนง่าย เนื่องจากพฤติกรรมที่กล่าวมานั่นเองไม่ได้เกิดจากการที่ “กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นไขมัน” แต่อย่างใด

ข้อสรุป จะเกิดอะไรเมื่อหยุดออกกำลังกาย
- ระบบเผาผลาญร่างกายลดลง
- ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง
- ร่างกายจะค่อยๆลดปริมาณกล้ามเนื้อลงจนถึงระดับที่สมดุล กล้ามเนื้อที่ขนาดใหญ่โตก็ลดขนาดลงโดยไม่มีปัญหาเรื่องความเหี่ยวย่นแต่อย่างไร เพราะกล้ามเนื้อและผิวหนังนั้นยืดหยุ่นตามธรรมชาติ
- ร่างกายจะค่อยๆกลับไปสู่ระบบพื้นฐานของร่างกายเดิมเช่น อ้วน หรือ ผอม

แปลว่าถ้าออกกำลังกายแล้วไม่สามารถ “หยุด” ได้ใช่หรือไม่ ?
มาถึงจุดนี้หลายคนคงจะเริ่มรู้สึกกังวลเกียวกับผลลัพธ์ในการออกกำลังกาย และ พันธะผูกพันที่เหมือนกับว่าต้องออกกำลังกายไปตลอดชีวิต หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นยืนยันว่า การออกกำลังกายด้วยการเวท เทรนนิ่งนั้นส่งผลดีต่อผู้ฝึกทุกระดับ ไม่ว่าจะในวัยกลางคน หรือ เพศหญิงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งยังสามารถได้รับผลดีในการรักษามวลกระดูกจากการออกกำลังกายด้วย

- ณ.จุดหนึ่งของการออกกำลังกาย เราใช้ความพยายามสูงขึ้น และ สูงขึ้นเพื่อให้พัฒนาไปถึงเป้าหมาย

- เมื่อถึงเป้าหมาย หรือ รูปร่างทีต้องการแล้ว ลักษณะการฝึกก็จะเป็นเพียงการฝึกเพื่อ คงสภาพ หรือ ในอีกนัยสำคัญคือ ใช้ความพยายามเท่าๆเดิมก็เพียงพอแล้ว ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องออกกำลังกายอย่างทุ่มเทจนสุดความสามารถตลอดชีวิต

Credit:planforfit

เป็นอย่างไรครับ ก็ใครที่เล่นเวทอยู่ก็ต้อง ออกกำลังกายนิดหน่อยนะครับ อย่าหยุดไปเลยเดียวมันจะคืนสภาพ นะครับ สู้ๆนะครับ แล้วกลับมาพบกับ  B-Healthy สุขภายง่ายๆเริ่มต้นที่ตัวเรา สวัสดีครับ