15 กฎทองของการกิน

1.คุมปริมาณอาหารที่กิน

โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงจากไขมัน กินในปริมาณน้อยๆ อย่ากินจนอิ่มแปล้ เพราะนั่นหมายถึงคุณกำละงสะสมพลังงานส่วนเกินให้กับตัวเอง

2.เลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด

อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันหรือถ้ามีสารอาหารเหมือนกันก็จะมีปริมาณต่างกัน ฉะนั้นการกินให้หลากหลายชนิดไม่เลือกที่รักมักที่ชัง จะทำให้เราได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดอย่างทั่วถึง เหนืออื่นใดการเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด ยังเป็นวิธีการลดสารพิษต่างๆที่ร่างกายได้รับ เช่นจากยาฆ่าแมลงที่ใช้ในการปลูกผักซึ่งอาจจะสะสมไว้มากในพืชผักบางชนิดด้วย

3.เน้นอาหารที่มีกากใยสูง

เช่น ผักผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจัดเป็นคาร์ดบไฮเดรตที่ดี มีสารอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ เราควรกินใยอาหารให้ได้วันละ 20-35 กรัม จะช่วยให้อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงอย่างมีประสิทธิภาพเป็นการรักษระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นิกจาดนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาหารที่มีกากใยสูงมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูงรวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมุลอิสระสูงช่วยต้านวัยต้านโรคเช่นกัน

4.กินผักผลไม้วันละ 8-9 ส่วน 

( ผัก = 2-21/2 ถ้วยตวง หรือ 4-5 อุ้งมือผู้หญิง และผลไม้ 11/2 - 2 ถ้วยตวงหรือ 3-4 อุ้งมือ ) พยายามเลือกกินผักหลายสีคละกัน สำหรับผลม้ เลอกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือมีน้อยมาก

5.เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่มีโอกาส

โดยปกติครึ่งหนึ่งของข้าวแป้งที่ควรกินในชีวิตประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่นหากในหนึ่งวันคุณกินข้าวทั้งหมด 8 ทัพพี ครึ่งหนึ่งควรเป็นข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชต่างๆ โดยแลกเปลี่ยนปริมาณดังนี้ ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวซ้อมมือสุก ข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพดต้ม หรือเผือก หรือมัน หรือฟักทอง หรือลูกเดือย หรือเส้นต่างๆ 1/2 ถ้วยตวง ( 1 อุ้งมือผู้หญิง )

6.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี

เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นต่างๆ และขนมของว่าง อาหารเหล่านี้มีใยอาหารน้อยมาก นอกจากนี้กำจัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานว่างเปล่า แต่ขาดสารอาหารที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร แต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มโรคได้ดี อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มักจะมีไขมันสูงและพลังงานหรือแคลอรีสูง

7.เลือกกินไขมันดี

ซึ่งมีมากในปลาทะเล ถั่วปากแข็ง อะโวคาโดและน้ำมันพืช ขณะเดียวกันก็ควรลดไขมันไม่ดีหรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ มิฉะนั้นจะทำให้ได้พลังงานเกิน ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และสมองเสื่อม

8.เลี่ยงไขมันอิ่มตัว

ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ติดมันโดยเฉพาะ วัว หมู ไก่ เวลากินอาหารพวกนี้ ควรเลือกเนื้อล้วนเลาะไขมันทิ้งให้หมด เลี่ยงอาหารที่มองแล้วมันเยิ้มซึ่งจะไปสะสมที่พุง

9.จำกัดหรือเลี่ยงไขมันทรานซ์

ซึ่งเป็นไขมันแปรรูปจากน้ำมันพืช มีมากในเนยเทียม หรือมาการีน เนยขาว เบเกอรีประเภทเค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ กินได้แต่ต้องกินน้อยๆ หรือนานๆกินที

10.จำกัดอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน

แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ควรลดปริมาณอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม 

11.จำกัดอาหารที่โซเดียมสูง

และเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ส้ม กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว เป็นต้น โซเดียมมีผลในการเพิ่มความดันโลหิตในคนส่วนใหญ่และมีผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ควรบริโภคโซเดียมวันละไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ( น้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชา ) และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป คนที่มีความดันโลหิตสูงเป็นทุนเดิม เบาหวานและโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม (เกลือ 2/3 ช้อนชา) 

12.บริโภคแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ

เพื่อสุขภาพของกระดูกและฟันและุขภาพด้านอื่นๆ สำหรับวิตามินดี อาจจะไม่ง่ายนักหากจะกินจากอาหารให้พอหรือจะรับจากแสงแดดก็อาจจะค่อนข้างเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังและอาจจะได้ไม่สม่ำเสมอจากแสงแดด 

13.กินวิตามินอาหารแทนที่จะกินจากเม็ดยา

วิตามินกินแทนอาหารธรรมชาติที่ดีไม่ได้เพราะอาหารจะให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารจะให้วิตามินและแร่ธาตุ ใยอหาร สารต้านมะเร็ง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิตามินแร่ธาตุรวมจะช่วยเติมสารที่พร่องไปได้ วิตามินและแร่ธาตุที่ควรพิจารณาเสริมคือแคลเซียมและวิตามินดี ปรีกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และเภสัชกรก่อนเสริม

14.ระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรี

ปัจจุบันในชีวิตประจำวัน คนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากวว่า 20% ของพลลังงานที่ควรได้ทั้งวัน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานบางชนิดอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่ดี เช่น นมพร่องมันเนย และนมขาดไขมัน และน้ำผลไม้ 100% ซึ่งต้องจำกัดปริมาณการดื่ม แต่เครื่องดื่มที่คนเารมักจะดื่มกันในชีวิตประจำวันคือ น้ำอัดลม น้ำหลานและเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ซึ่งให้พลังงานฟุ่มเฟือยแก่ร่างกายโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น ทำให้คนในยุคนี้มีปัญหาน้ำหนักตัวง่ายขึ้น

15.ถ้าดื่มแอลกอฮอลล์จงดื่มแต่พอควร

ก็คือวันละ 1 ดริ๊งสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งสำหรับผู้ชาย แอลกอฮอลล์เพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้ามากไปจะนำไปสู่อาหารสุขภาพ

 

ไม่มีคำว่าสายเกินไปหากจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป

" เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องกินให้เป็น "

credit:smartsme

แล้วกลับมาพบกันใหม่กับ B-Healthy สุขภายง่ายๆเริ่มต้นที่ตัวเรา สวัสดีครับ

ทายนิสัยจาก พฤติกรรมการกิน

วันนี้มาพบกับ การทายนิสัยจากพฤติกรรมการกิน....

ใครจะไปคิดว่าแค่การกินจะสามารถทายนิสัยได้เป็นอย่างดี ถ้าอยากรู้ว่าคนใกล้ตัวเป็นคนอย่างไร อย่ารอช้ามาดูกันเลย

1. ชอบดื่มน้ำรวดเดียวหมดแก้ว

หรือดื่ม2-3 อึกใหญ่ๆ ก็หมดแก้วแล้ว คือไม่ชอบมานั่งจิบๆ ทีละนิดที ละน้อย อาการประมาณนี้แสดงว่าเขาเป็นคนที่มี ความตรงไปตรงมาสูงมาก ถ้าไม่ชอบก็จะออกอาการ ทางสีหน้าเลย จะไม่มาฝืนยิ้มเป็นอันขาด รักใครก็บอกว่ารัก เมื่อรักแล้วก็รักมั่นคงซะด้วยซี แต่บางทีก็ดุ และใจร้อนไปหน่อยนะ

2. ชอบกัดหลอดดูดน้ำ

เวลาดูดน้ำผลไม้ หรือน้ำอัดลมจากแก้ว ถ้าใครมักจะชอบเผลอกัดหลอดเล่นๆ ทุกทีเลย แสดงว่าเป็นคนขี้เหงาไม่น้อยเลยแหละ บางทีไม่อยากจะไปไหนแต่ถ้าเพื่อนเฮไปก็ขอไปด้วย จิตใจน่ะอ่อนไหวสุดๆ ประมาณว่าเห็นฝนตกเบาๆ ก็รู้สึกเหงาได้เป็นวันๆ แล้วล่ะ แต่จะขี้แย ยังไงก็มี จิตใจดีนะ เอื้ออารีและแคร์คนรอบข้างเสมอ

3. ชอบกินผลไม้

เวลาจะกินแอปเปิ้ล หรือฝรั่ง บางคนอาจต้องไปหามีดปอกมาเฉาะให้เป็นชิ้นๆ จะได้กินง่าย แต่บางคนอาจจะชอบกัดลงไปทั้งลูกเลยด้วยความเคยชินจนเป็นนิสัย คนๆนี้น่ะอ่านใจได้เลย ว่าเป็นคนที่มักจะลงความเห็นโดยไม่ไตร่ตรองให้ลุ่มลึกเสียก่อน เป็นคนตัดสินใจเร็วๆ ง่ายๆ ไม่ค่อย รอบคอบ ความอดทนก็มีน้อยมาก แต่ก็เป็นคนเรียบๆ ง่ายๆ ติดดินได้ รอมชอมเป็น ไม่ค่อยอยากชิงดี ชิงเด่นกับใครเขาหรอกนะ

4. ชอบกินก๋วยเตี๋ยวมากกว่าข้าว

คนๆนี้น่ะมีความสดใสน่ารักอยู่ในตัวเสมอ แต่หลายๆ ครั้งที่ทำให้เพื่อนๆ สุดเซ็งได้กับความสุดจะดื้อ และแสนจะเอาแต่ใจตัวเอง แม้จะเป็นคนที่เน้นความสวย ความหล่อ มาก่อนเป็นอันดับ 1 แต่ถ้ารู้จักระนีประนอมให้มากขึ้น ดื้อให้น้อยลงก็จะมีเสน่ห์กว่านี้เป็นแน่แท้

5. ชอบใส่เครื่องปรุงสารพัด

ไม่ว่าจะไปกินอะไรที่ไหนคงยากที่จะตักของกินใส่ปากทันทีเหมือนชาวบ้าน เพราะคนแบบนี้จะต้องวุ่นวายกับพนักงานเสิร์ฟอยู่นานสองนาน ประมาณว่า ขอน้ำปลาพริกหน่อย ขอซอสมะเขือเทศ ขอซอสพริก ขอแม็กกี้หน่อย ขอมะนาวอีกนิด พริกป่นอีกหน่อย อะไรทำนองนี้ ทาย ใจได้เลยว่าคนๆ นี้น่ะไม่ธรรมดา เวลาจะยิงมุขตลกก็จะตลกกว่าใครๆ แบบว่าตลกโหดซะด้วยซี หัวเราะไปต้องขนลุกไปด้วย แต่เขาเป็นคนมีไอเดียเก๋ไก๋สุดฤทธิ์เลยนะ ใครอยู่ใกล้ๆ รับรองไม่เบื่อ เพราะมีแต่เรื่องเร้าใจเสมอเลยเชียว

6. ชอบใช้สองมือกุมถ้วยกาแฟ

ท่าทีประมาณนี้เป็นทีท่าของคนที่มีหัวใจสุดแสนจะโรแมนติกแบบว่า ถ้าชวนแฟนมาบ้านก็คงต้องจุดเทียนบนโต๊ะกินข้าวด้วยนั่นแหละ คนอารมณ์นี้น่ะรักง่ายหลงง่าย ขี้น้อยใจแต่ก็รักเพื่อน และมีน้ำใจมากเลยนะ

7. ชอบดูดตะเกียบเวลากินก๋วยเตี๋ยว หรือข้าวต้มกุ๊ย

ถ้าใครมีอาการแบบว่าเผลอดูดปลายตะเกียบอยู่เรื่อยๆ เชียว แสดงว่าคนๆ นั้นน่ะเป็นคนขี้ระแวงระวังมาก น้อยใจเก่ง แถมขี้หึงเป็นที่ 1 อีกต่างาก ถ้ารักใครแล้วจะทุ่มเทมากจนถึงมากที่สุด

8. ชอบกินไข่แดงของไข่ดาวก่อน

พวกชอบเจาะไข่แดงก่อนเนี่ยนะเป็นคนรักอิสระมาก หัวนอกคอกอีก ต่างหาก แบบว่ามีความคิดขบถๆ ไม่ค่อยจะคล้อยตามกระแสโลก ชอบต่อต้าน ไม่ชอบให้ใครมาบงการ แต่บางทีตัวเองก็เผด็จการเหมือนกัน ลึกๆ ในใจน่ะอ่อนไหวนะ ชอบสัตว์เลี้ยง ชอบบันเทิงเริงรมย์ แล้วก็ช่างติช่างวิเคราะห์น่าดู

9. ชอบกินไข่ขาวของไข่ดาวก่อน

คนที่เหลือไข่แดงไว้กินทีหลังส่วนใหญ่เป็นคนรู้จักพูดจาดี มีหลักการเสมอ ใช้สมองมากกว่าอารมณ์ ในจิตใจน่ะดีเสมอ แต่บางทีก็ชอบแสดงออกแบบนิ่งๆ หรือหยิ่งๆ ไปบ้างจนคนรอบข้างคิดว่าขาดความอ่อนโยนไปหลายขีดเหมือนกันนะ

10. ไม่ชอบปรุง

บางคนกินข้าวกะเพราแบบไม่ง้อน้ำปลากินก๋วยเตี๋ยวราดหน้า-ผัดซีอิ๊ว ก็ไม่ใส่พริกน้ำส้มพริกป่นน้ำตาล คนประมาณนี้มักมีอารมณ์ศิลปินจัด อารมณ์ปรวนแปรง่าย รักอิสระสูงมาก ดูเหมือนเป็น คนง่ายๆ สบายๆ แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างเข้มงวด และเจ้าระเบียบสุดเดชทีเดียวเชียว เป็นคนสุดโต่ง แบบว่าเวลาหวานก็หวานจัด เวลาโมโหก็น่ากลัวจัดเหมือนกัน

ขอบคุณข้อมูลจาก : www.unigang.com

เป็นไงครับกับนิสัยต่างๆ ที่สามารถรู้ได้จากนิสัยจากพฤติกรรมการกิน แล้วกลับมาพบกันใหม่นะครับกับ  B-Healthy สุขภายง่ายๆเริ่มต้นที่ตัวเรา สวัสดีครับ